Sommeil et entrainement cérébral, le duo royal pour optimiser nos capacités cognitives
La nature humaine nous incite à agir en permanence pour améliorer la qualité de notre vie.
Nous cherchons continuellement à être plus en forme et en meilleure santé, à être plus heureux et à atteindre les buts que nous nous fixons.
Imaginez ce que pourrait être notre vie si nous pouvions penser plus clairement, apprendre plus vite, nous souvenir davantage, prendre de meilleures décisions et résoudre les problèmes plus facilement.
Ces aptitudes mentales fondamentales sont connues sous le nom de capacités cognitives.
De récentes études scientifiques ont démontré que l’on peut améliorer notablement ces capacités intellectuelles de la même façon que l’on développe des muscles plus performants en les entrainant régulièrement.
Parmi toutes les méthodes et tous les leviers disponibles, nous avons identifié deux vecteurs principaux. Leurs résultats sont incontestables et souvent spectaculaires tout en étant relativement simples à mettre en œuvre.
Il s’agit de la gestion du sommeil et de l’entrainement cérébral
De nos jours, grâce aux nouvelles avancées technologiques, vous pouvez vous équiper d’appareils pour mieux dormir, vous pouvez également avoir accès à une gamme de Casse-têtes en bois ou en métal parfaitement adaptés à l’entrainement cérébral.
Nous allons ici vous présenter le premier membre de ce duo royal, le sommeil, et voir de quelle façon sa gestion et sa qualité est bénéfique pour notre cerveau et nos capacités cognitives.
Le sommeil est la base de l’équilibre de notre vie. Il nous est aussi indispensable que l’eau et la lumière.
Durant de longues années les chercheurs ne savaient pas trop pourquoi nous avions besoin de dormir. Il existe en fait un certain nombre de théories différentes.
Certaines de ces théories sont évolutives : par exemple, le sommeil nous empêcherait d'avoir des ennuis durant la nuit en nous protégeant des prédateurs nocturnes, d’autres sont physiologiques : le sommeil nous permettrait de conserver une énergie précieuse. il en existe de plus anecdotiques : les parents plaisantent souvent en disant qu'ils deviendraient fous si le sommeil n'existait pas, car cela leur donne une pause bien méritée vis à vis de leurs enfants.
Mais la réalité est que le cerveau travaille énormément pendant que nous dormons, même si nous en sommes inconscients.
Des recherches récentes ont mis en avant certaines des raisons pour lesquelles nous avons besoin de sommeil, ainsi que toutes les fonctions que le cerveau semble remplir pendant que nous dormons.
L'une des fonctions centrales du sommeil est d’aider à consolider la mémoire à long terme. Il semble le faire, non seulement en renforçant certaines connexions neuronales, mais également en élaguant les connexions indésirables. Le cerveau établit en permanence de nombreuses connexions pendant la journée, mais toutes ne valent pas la peine d'être sauvegardées. Le sommeil est le seul moment où le cerveau peut rationaliser et sélectionner les connexions qui lui sont utiles.
La plupart des gens ont probablement observé le phénomène par lequel le sommeil nous aide à nous souvenir des choses que nous avons apprises au cours de la journée.
Le sommeil au coeur d'une étude sur la consolidation de la mémoire.
Dans cette étude, les participants devaient apprendre une routine motrice (en appuyant sur les boutons dans un certain ordre). Lorsque l'apprentissage de la tâche et son rappel étaient séparés par une nuit de sommeil, plutôt que par le même temps de veille, les participants réalisaient des scores bien meilleurs. Ces résultats prouvent que le cerveau consolide les souvenirs dont il a besoin et élimine ceux qu’il juge inutiles.
Une manière efficace de lutter contre la depression et la maladie d'Alzheimer
Il est très intéressant de noter que le sommeil semble également effacer les souvenirs négatifs, ceux qui jouent probablement un rôle dans les dépressions.
Les toxines, y compris celles associées à la maladie d'Alzheimer, sont éliminées pendant le sommeil. L'une des découvertes les plus importantes de ces dernières années prouve que le cerveau élimine les toxines beaucoup plus rapidement pendant que nous dormons que lorsque nous sommes éveillés.
Certains des travaux actuels les plus passionnants portent sur le système lymphatique, explique Michael Thorpy, directeur du Sleep-Wake Disorders Center du Montefiore Health System et professeur de neurologie clinique au Albert Einstein College of Medicine. « Il y a eu beaucoup de nouvelles recherches dans ce domaine au cours des dernières années. Nous avons découvert que le système lymphatique du cerveau s'ouvre la nuit et élimine les toxines pendant que nous dormons. »
Eliminer les toxines rapidement grâce au sommeil.
L'espace entre les cellules cérébrales se dilate considérablement pendant le sommeil, ce qui facilite l'élimination des toxines par le liquide céphalorachidien. Le plus étonnant est qu'une grande partie de ces toxines est constituée par la protéine β-amyloïde, connue comme un précurseur des plaques dans la maladie d'Alzheimer. Ces protéines et autres toxines semblent s'accumuler pendant la journée et disparaissent pendant le sommeil. C’est une autre raison incroyablement forte de nous assurer que nous dormons suffisamment.
Nous savons tous qu'un manque de sommeil affecte nos capacités cognitives et peut affecter de nombreux paramètres allant de la cognition à l'attention et à la prise de décision.
« Nous savons que le sommeil est nécessaire pour une fonction corticale supérieure, dont la plus importante est la capacité à traiter des éléments multitâche », explique Michael Thorpy. « La privation de sommeil affectera de façon certaine notre capacité à effectuer plusieurs tâches simultanément.
Conduire avec un manque de sommeil peut s'averer très dangereux :
La conduite est l'activité multitâche la plus intensive que nous faisons car elle utilise les mains, les pieds, la vision et la conscience globale de ce qui se passe dans notre environnement ». La privation de sommeil affecte fortement notre capacité à effectuer plusieurs tâches à la fois, c'est une des raisons majeures qui font que nous avons tant d'accidents en conduisant des véhicules. La privation de sommeil épuise notre fonction exécutive.
Il a également été démontré que la privation de sommeil a un impact négatif sur les fonctions cognitives telles que l'attention et la mémoire au travail. Une étude a révélé qu’une simple petite privation de sommeil ( la perte de 2 heures de sommeil par nuit pendant 14 nuits ) dégradaient sensiblement les performances des personnes testées, principalement sur certaines tâches neurocomportementales impliquant l'attention et la mémoire à court terme.
Le sommeil semble engendrer la créativité et la privation de sommeil la retirer. Nous le savons par des anecdotes et des preuves.
Lorsque les gens sont privés de sommeil, certains types de pensée semblent être affectés plus que d'autres. Par exemple, la pensée dite divergente (penser hors des sentiers battus, de manière nouvelle et imaginative) semble être un type de raisonnement majoritaire lorsque l'on est privé de sommeil, tandis que la pensée convergente (être capable de trouver la bonne réponse, comme sur les tests standardisés) reste intacte.
Lors d’une récente étude, les participants ont été privés de sommeil pendant 32 heures avant d(être testés sur divers aspects de la pensée. Les personnes qui ont été privées de sommeil pendant les 32 heures ont obtenu des résultats nettement inférieurs dans la plupart des types de pensées divergentes, notamment la fluidité, la flexibilité et l'originalité. Et ils avaient tendance à persévérer dans les tests de mémoire verbale, en ressassant la même réponse encore et encore, la rayant et réessayant, ce qui est un signe que l'esprit créatif est atteint.
D'un autre côté, le sommeil semble favoriser la créativité. Lors d’une étude, on a demandé aux participants d'apprendre une tâche impliquant des nombres. Ils devaient détecter un motif caché dans les questions. Les personnes qui dormaient une nuit réussissaient beaucoup mieux à comprendre ce qui leur était demandé que les personnes privées de sommeil.
Et en dehors des études scientifiques, l'expérience de la créativité pendant le sommeil, ou tout simplement quand on se réveille, est documentée depuis plusieurs siècles.
Manque de sommeil et dépression :
La dépression et les problèmes de sommeil sont intimement liés. Les personnes souffrant de dépression ont souvent du mal à dormir ou, à l'inverse, elles peuvent dormir beaucoup. Il semble également vrai que la privation de sommeil peut, sinon provoquer la dépression, au moins l'aggraver.
Des études scientifiques récentes ont montré que les personnes qui dorment moins de six heures ou plus de huit heures par nuit sont plus susceptibles que les autres d'être déprimées.
Les personnes souffrant d'insomnie sont, quant à elles, beaucoup plus susceptibles de souffrir de dépression et d'anxiété. Une partie de l'explication de ces connexions peut provenir du fait que la partie du cerveau qui régit le rythme circadien (cycle veille-sommeil quotidien, et toutes les fonctions corporelles qui en dépendent) est perturbée chez les personnes déprimées. Ce qui peut expliquer en partie pourquoi la dépression et les problèmes de sommeil vont de pair.
Bien que le corps n'ait techniquement pas besoin de dormir de la même façon que le cerveau, il semble que le manque de sommeil favorise l’apparition d’un certain nombre de maladies et de troubles physiques.
Rapport direct en manque de sommeil et santé :
Une nouvelle étude présentée à la conférence annuelle de la Radiological Society of North America a révélé que lorsque les professionnels de la santé (des radiologues en l’occurrence) dormaient en moyenne trois heures pendant 24 heures, leur cœur en souffrait. Les participants à cette étude ont présenté une augmentation de la contractilité de leur cœur, de leur pression artérielle, de leur fréquence cardiaque ainsi que des niveaux d'hormone thyroïdienne et de l'hormone de stress cortisol notablement élevés.
D'autres recherches ont établi un lien entre le manque de sommeil, le surpoids et l'obésité et un contrôle du glucose altéré.
Beaucoup d'études ont, en outre, établi un lien entre le mauvais sommeil et la mortalité. Il semble toutefois exister un point de bascule indiquant que les personnes dormant moins de six heures ainsi que celles qui dorment neuf heures ou plus par nuit sont plus à risque que les autres.
Les effets de la privation de sommeil semblent avoir des effets sur un grand nombre d’hormones à même d’augmenter le risque cardiaque et le diabète, ainsi que l'inflammation, qui elle-même peut accroitre le risque de cancer.
« Le cycle veille-sommeil a un impact important sur tous les systèmes organiques », explique Michael Thorpy. « Nous ne pouvons pas minimiser le fait que le schéma veille-sommeil a des effets sur tout le corps et pas seulement sur le cerveau. La fonction la plus directe du sommeil semble être ses effets sur le système nerveux central. Mais je n'ignorerais pas le fait que les organes du corps soient également affectés. "
Le sommeil de l'enfant :
Si vous avez des enfants, vous savez que sans sommeil, ils peuvent être un peu difficiles. La privation de sommeil chez les enfants a de nombreuses implications à court et à long terme. Elle peut même affecter le développement du cerveau. Le sommeil est particulièrement important pour le cerveau en croissance, c'est pourquoi les bébés, les enfants et les adolescents dorment tellement.
Certaines études ont rapporté que les enfants privés de sommeil en raison de problèmes respiratoires nocturnes sont beaucoup plus susceptibles d'avoir des symptômes de TDAH (trouble déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité) que les enfants qui dorment bien. D'autres nous amènent à constater qu'un peu de sommeil supplémentaire peut faire une différence significative dans les performances scolaires (il a été scientifiquement prouvé que 18 minutes de sommeil plus par nuit étaient liées à de meilleures notes en mathématiques et en anglais chez les enfants du primaire).
Certaines écoles, ayant gardé un œil sur ces recherche, ont commencé à modifier le rythme de leur journée scolaire. Elles la font débuter plus tard, pour répondre au besoin de sommeil du cerveau en développement.
Le sommeil peut se ressentir comme une nécessité, surtout lorsque nous sommes occupés ou stressé, et dormir ou faire une courte sieste est souvent la meilleure chose à faire à ces moments-là.
Mais comme le montrent les recherches actuelles, le sommeil n'est pas un luxe, c'est, au contraire, une nécessité. Le cerveau se rebellera probablement s'il n'en a pas assez. Il est donc probablement temps de changer nos attitudes à son l'égard et de lui accorder un peu plus d'attention que nous ne le faisons d'habitude.
